GIF P13 – träningsschema under sommaruppehåll 4-18 juli 2025

Hej alla!

Tack för en toppenhelg på PSG, grymma gubbar vi har.

Denna vecka tränar vi som vanligt månd, tisd och torsd, sen tar vi ett uppehåll v28-v29, ev lägger vi in ett litet träningsläger i slutet på v29 för de som är hemma. 

För att hålla formen under uppehållet och kanske öka på både styrka och kondition vill vi att killarna kör bifogat träningsschema med både löpning/kondition, styrka samt fotboll.

Varje spelare bör i sommar:

• Springa minst 3 ggr per vecka (välj alt 1 eller 2)
• Styrketräning med kroppsvikt 3 ggr per vecka
• Fotbollsövningar – så ofta som möjligt men förslagsvis 4 ggr per vecka (individuellt eller med en kompis/syskon/förälder).
  • Många av killarna är på IP dagligen, ring en kompis om ni har lite att göra, alltid någon som är hemma.

1. Löpning och intervaller: (3 ggr per vecka)

Alt 1 Intervaller

   - Uppvärmning: Spring 10 minuter i lugnt tempo som uppvärmning.

   - Intervaller: 10 x 1 minut snabb löpning följt av 1 minut gång eller joggning. Detta förbättrar både kondition och snabbhet.

Alt 2 Löpning 4-5 km

- Uppvärmning: Spring 5-10 minuter i lugnt tempo som uppvärmning.

- Löpning 4-5 km i ett tempo som känns bra. Inte för snabbt utan lagom så man orkar hela distansen.

2. Styrketräning med kroppsvikt: (3 ggr per vecka)

   - Övningar: Utför 3 set av 10-15 repetitioner av följande övningar: armhävningar, knäböj, utfall, plankan och sit-ups (30-60 sekunder).

3. Fotbollsövningar - individuellt:

1. Dribbling och bollkontroll:

   - Övningar: Sätt upp en bana med koner eller liknade och öva på att dribbla igenom den så snabbt som möjligt. Fokusera på att använda både höger och vänster fot.

2. Skottövningar:

   - Upplägg: Skjut bollen mot en vägg (en punkt på väggen) eller ett mål från olika avstånd och vinklar. Fokusera på både precision och kraft.

3. Teknikträning:

   - Upplägg: Öva på jonglering med bollen, försök att nå minst 10 utan att tappa bollen, eller att slå sina rekord sedan tidigare. Detta förbättrar bollkontrollen och fot-öga-koordinationen.

Parövningar:

1. Passningsövningar:

   - Upplägg: Stå mitt emot varandra och passa bollen med en touch. Variera avståndet och använd både insida och utsida av foten. Öva även på att passa med olika delar av foten.

2. 1 mot 1-dribbling:

   - Upplägg: En spelare agerar försvarare och den andra anfallare. Anfallaren försöker dribbla förbi försvararen. Byt roller efter några minuter. Detta förbättrar både anfalls- och försvarsteknik.

3. *Passningsövningar med hinder:*

   - *Upplägg:* Sätt upp en bana med koner och öva på att passa bollen mellan konerna. Försök att göra så få touch som möjligt och håll bollen i rörelse hela tiden.